5 секретов хорошего сна

Назад
Досуг

На телеканале «Интер» вышел выпуск «Полезной программы», в котором ведущий Александр Лукьяненко и врач-сомнолог София Устьянцева рассказали, как правильно засыпать и хорошо высыпаться.

1_Полезная программа_бессонница_сомнолог

Домашние дела, плотный рабочий график, стрессы на работе и дома, компьютерная зависимость и просмотр сериалов до поздней ночи – все это негативно влияет на качество сна и на способность быстро и легко засыпать. Учеными установлено, что каждое шестое ДТП в мире происходит из-за недостатка сна у водителей. К каким еще осложнениям и последствиям может привести бессонница?

От недостатка сна страдает мозг, появляется головная боль, а со временем это приводит к нарушению памяти и внимания, – рассказывает Александр Лукьяненко. – В тяжелых случаях дефицит сна приводит к серьезным психозам и бессоннице. У пожилых людей возникает риск развития болезни Альцгеймера, болезни Паркинсона и склерозов.

Организм людей, которые мало спят, вырабатывает большое количество грелина – гормона, который отвечает за возникновение чувства голода. А также недосып приводит к недостатку лептина – гормона, который вызывает насыщение организма.

Дефицит сна напрямую связан с риском возникновения ожирения, поэтому перед сном специалисты рекомендуют отказаться от употребления алкоголя, жирного мяса, острых блюд, злаков, томатов, твердого сыра и шоколада.

5_Полезная программа_бессонница (2)

В медицине есть понятие «гигиена сна» – это то, что сопутствует хорошему сну. Во время программы врач-сомнолог поделилась основными правилами, которые надо соблюдать, чтобы быстро уснуть и чувствовать себя отдохнувшими после пробуждения:

1. Комфортные условия: приятная для тела одежда, просторная кровать. Постель должна быть чистой, а подушка – удобной. Очень важно, чтобы помещение хорошо проветривалось, а температура воздуха не превышала 20 градусов.

2. Режим. Ложиться спать желательно до 22:00-23:00. С наступлением темноты начинает вырабатываться мелатонин, гормон сна. Пик выработки мелатонина – от 22:00 до 2 часов ночи. Именно мелатонин запускает не только сон, но и процессы восстановления, формирования иммунитета, обновления организма. Антистарение, формирование памяти – все это происходит во сне. Если время засыпания смещается, восстановительные процессы затормаживаются.

3. Окружение. Для сна необходимо специально отведённое помещение – спальня, в которой должно быть тихо и темно. За 2 часа до сна стоит ограничить использование гаджетов.

4. Продукты. Здоровое питание в целом позитивно отражается не только на процессе засыпания, но и на качестве сна. Если же речь идет об «экстренной помощи», можно перед сном выпить лавандовый или мятный чай с ложкой меда. Или съесть банан – в нем содержится много калия и магния, которые расслабляют мышцы. Кроме того, бананы богаты триптофаном — веществом, стимулирующим выработку мелатонина. Также источником мелатонина являются вишни и виноград.

5. Дыхательная гимнастика 4-7-8. С помощью контролируемого дыхания организм расслабляется и успокаивается, поэтому вы можете быстрее уснуть. Методику очень просто запомнить:

– Кончик языка должен упереться в верхнее нёбо.
– В течение 4 секунд спокойно и медленно вдыхайте воздух носом.
– На 7 секунд задержите дыхание.
– Медленно выдыхайте воздух ртом в течение 8 секунд.

Чтобы быстро уснуть, этот цикл нужно повторить хотя бы четыре раза, – советует София Устьянцева. – Данное упражнение является естественным успокаивающим методом и быстро погружает человека в сон. Но моя основная рекомендация, касающаяся качества сна, – в вечернее время постараться отвлечься от дневных забот. Не оставлять решение серьёзных вопросов, проблем или задач на вечер. Просто заведите себе привычку: вечер – для отдыха. Переключите род деятельности: выйдите погулять, посмотрите кино, почитайте книгу, побеседуйте с друзьями. А уж если все эти методы не помогают, вам нужно сходить к врачу-сомнологу.