Мешканці багатьох регіонів України майже не сплять через постійні нічні обстріли. Люди втомлюються, працювати стає дедалі важче, а як повернути себе в нормальний психічний стан – незрозуміло. Але можливо! Разом із психологинею та методисткою Центру ментального здоров’я від «Фонду Маша» Катериною Тімакіною розповідаємо про найпростіші техніки, щоб повернути собі себе.
Так, останні 15 місяців були надважкими. Так, мета ворога – виснажити не лише запаси нашого ППО, а й нас із вами. Та українці – незламна нація. А незламні люди мають вміти надавати першу фізичну та психологічну допомогу. І собі також.
Ви всі вже 100 разів чули про техніки самодопомоги та стабілізації. Але проблема використання цих вправ у тому, що вони не працюють, якщо їх не робити, – говорить психологиня Катерина Тімакіна. – Тож давайте зараз зробимо дихальні вправи та мʼязову релаксацію. І побачимо, що це діє!
Дихання 3х6 чи 4х8
Коли наше тіло відчуває, що ми в небезпеці, воно виробляє гормональний коктейль. Ми мобілізовані, наша увага розсіяна на пошук небезпеки ззовні. І ми не зможемо зібрати себе докупи, поки ці гормони не будуть перепрацьовані, – пояснює Катерина Тімакіна. – Що робити? Реалізувати стресову енергію та дати тілу відчути, що воно в безпеці.
Вправа дуже проста: вам потрібно вдихнути на 3 чи 4 рахунки й видихати вдвічі довше. Для кращого ефекту, щоб припинити вир думок, уявляйте кожну цифру перед очима. Коли ми дихаємо на подовжений видих, наш мозок отримує сигнал: все добре, небезпека минула. І нервова система розслабляється.
М’язова релаксація
Якщо ви не любите вправи на дихання (і це нормально), тримайте альтернативу. Ця вправа допомагає знизити рівень стресу, заземлитися та сконцентруватися. Через скорочення м’язів ми відпускаємо накопичений стрес. Вправу можна робити як лежачи, так і сидячи чи стоячи.
Почнемо з ніг: відчуйте стопи, опору, напружте стопи, підігнувши пальці на ногах, затримайте на кілька секунд, розслабте. Повторіть.
Тепер напружте стопи, піднявши пальці максимально вгору, затримайте, розслабте. Повторіть.
Напружте литки. Затримайте, розслабте. Повторіть.
Напружте верхню частину стегна, можете впертися п’ятами в підлогу, щоб краще відчути м’язи. Затримайте на пару секунд, розслабте. Повторіть.
Напружте сідниці. Відчуйте, як ви піднялися на стільці чи на ліжку. Затримайте трошки, розслабте.
Напружте м’язи живота. Відчуйте, які вони сильні, розслабтеся. Видихніть зі звуком.
Шия та плечі першими реагують на стрес. Ми інстинктивно захищаємо шию та намагаємося сховатися. Це ще називається рефлексом переляку. Щоб допомогти собі з цим, робимо наступне: піднімаємо плечі високо, аж до вух, тримаємо, згинаємо руки в ліктях, плечі лишаються високо, напружуємо кулаки, робимо вдих-видих, ще раз, і ще один раз.
Відпускаємо кисті, вдих-видих, розслаблюємо руки, плечі все ще високо, вдих-видих, різко опускаємо плечі – ви маєте відчути поновлення кровотоку в голові.
І останнє: напружте всі-всі м’язи обличчя, а потім розслабте. Повторіть.
Усміхніться собі, зробіть вдих-видих і повертайтеся до життя.