Как сделать красивое тело девушке и парню

Назад

yulia tokar 2Актуальность ответа на этот вопрос значительно возрастает с приближанием «раздевательного сезона». Но главный залог красивого тела – РЕГУЛЯРНОСТЬ. Касается это не только тренировок, но и питания. Фитнес-блогер Юлия Токарь рассказала STARBOM, как разработать рацион, который поможет сделать тело красивым, а организм – здоровым.

Именно от питания зависит то, как вы выглядите. Заслуга правильно подобранного меню составляет 70%  успешного результата. Остальные 30% — «на совести» ваших занятий спортом.

Именно поэтому я решила открыть свой фитнес-блог на STARBOM статьей о правильном питании.

Правильное питание для красивого тела подразумевает полный отказ от диет. НИКАКИХ ДИЕТ! От них не будет толку. К тому диеты вредят организму. За исключением, конечно же, тех, что назначает врач.

Самый безопасный и простой способ сбросить вес — соблюдать дневной калораж. Он рассчитывается индивидуально. Можно найти онлайн-калькулятор в интернете.

Или воспользоваться следующей формулой:

Вес х10 + Рост х6,25 — возраст х5

К полученной сумме мужчинам нужно прибавить 5, а женщинам вычесть 161.

Результат умножьте на коэффициент активности:

  • 1,2 — минимальная активность (офисная, сидячая работа)
  • 1,38 — минимальные тренировки (3 раза в неделю)
  • 1,46 — тренировки средней тяжести (до 5 раз в неделю)
  • 1,5 — интенсивные тренировки( 5 раз в неделю)

Полученное число — ваша персональная дневная доза еды. Чтобы похудеть, надо уменьшить индивидуальный калораж на 15%. Во избежание сильного стресса уменьшайте постепенно. В первую неделю на 5%, во вторую-третью — еще на 5% (в сумме 10%). А спустя одну-две снова сократите на 5%. Таким образом, уйдет 15%. Уменьшать больше не рекомендуется.

yulia tokar 1Если ваш нынешний калораж намного превышает необходимую дневную норму, то в течение первой недели приучите организм насыщаться меньшим. А уже потом уменьшайте в процентном соотношении.

Что же можно позволить себе в рамках правильного питания? Чисто теоретически ограничений в продуктах нет. Вы можете побаловать себя любимым пирожным. А в нем, между прочим, содержится практически дневная доза калорий. Получается, позволив себе пирожное, больше ничего нельзя. Если подобный разовый прием пищи вас не устраивает, есть альтернатива.

Можете питаться 3-4 раза в день. При этом употребляйте продукты, содержащие меньше быстрых углеводов. Следовательно, и калорий.

Проще говоря, вам надо уменьшить порции и подумать, без каких вкусных вредностей вы вполне можете прожить. Если от чего-то вы просто не в состоянии отказаться, тогда сдерживайте свой аппетит – потребляйте меньшее количество любимых вкусняшек. Например, раз в неделю за хорошее РАЦИОНальное поведение наградите себя любимой сладостью.

Еще один важный момент, который стоит учитывать при составлении правильного меню. Соотношение белков, жиров и углеводов должно выглядеть так:

  • Углеводы — 40%
  • Белки — 30%
  • Жиры — 30%

yulia tokar 3Кстати, о жирах. Для информации: от жиров не толстеют, это не они откладываются на теле. За жир на теле в ответе углеводы. Но и их нельзя исключать полностью (углеводы — главный источник энергии). Жиры же  необходимы организму для создания клеток, формируя оболочку. По сути — создают щит для всей клетки. В процентном соотношении это 70% растительных жиров+рыба, 30% — животные.

А вот белкам можно посвятить целую статью. Это главный строительный материал нашего организма. Все в теле держится на аминокислотах, из которых синтезируется белок. Для здорового и полноценного функционирования организма необходимо 20 аминокислот. И 8 из них — незаменимые.

Поставщиком аминокислот в наш организм являются продукты животного происхождения. После этого предложения веганы начнут возмущаться и уверять, будто всего этого аминокислотного добра в их любимых растениях много. И они правы – много, НО не достаточно.

Весь необходимый человеку набор содержится в молоке. К тому же из молока они усваиваются лучше всего. К исключениям можно отнести людей с непереносимостью лактозы. Правда, встречается подобное не так часто. Следом за молоком можно назвать и такие поставщики аминокислот, как яйца и икру. Далее — морепродукты и рыба (желательно морская), а также печень и мясо. Включив в свой рацион хотя бы молоко или яйца, вы уже получите вест комплекс необходимого «стройматериала».

Чем чревата нехватка хотя бы одной из нужных аминокислот? В организме появляются бракованные клетки, которые становятся раковыми.

yulia tokarНо вернемся к основной цели – избавлению от лишних килограммов. Здоровым считается похудение при потере 1 кг жира в месяц. Поначалу, это количество может быть больше, поскольку выходит вода. Не забывайте о тренировках. Потому что в случае их отсутствия сжигаются мышцы.

Ну как вам такой рецепт похудения? Готовы изменить меню?

Все нравится, но чего-то не хватает? Тогда держите ДЕСЕРТ – небольшой лайфхак для офисных работников. Ведь эти люди чаще других подвержены искушению съесть что-то высокоуглеводное и глюкозосодержащее.

На самом деле желание перекусить чаще связано с тем, что мозгу не хватает кислорода. Мозг принимает активное участие в расщеплении глюкозы и превращении ее в энергию. В условиях нехватки кислорода, организму требуется больше молекул глюкозы для энергии. Поэтому мозг и посылает сигнал о добыче глюкозы из вредных вкусняшек.

Будьте умнее собственного мозга. Пройдите мимо ароматной выпечки и просто погуляйте на свежем воздухе. И не забывайте проветривать помещение. Словом, вдыхайте кислород! Это поможет сохранить аппетитную форму кошелька и придать своей фигуре не менее привлекательных очертаний.

Будьте красивы и здоровы!