Актуальность ответа на этот вопрос значительно возрастает с приближанием «раздевательного сезона». Но главный залог красивого тела – РЕГУЛЯРНОСТЬ. Касается это не только тренировок, но и питания. Фитнес-блогер Юлия Токарь рассказала STARBOM, как разработать рацион, который поможет сделать тело красивым, а организм – здоровым.
Именно от питания зависит то, как вы выглядите. Заслуга правильно подобранного меню составляет 70% успешного результата. Остальные 30% – «на совести» ваших занятий спортом.
Именно поэтому я решила открыть свой фитнес-блог на STARBOM статьей о правильном питании.
Правильное питание для красивого тела подразумевает полный отказ от диет. НИКАКИХ ДИЕТ! От них не будет толку. К тому диеты вредят организму. За исключением, конечно же, тех, что назначает врач.
Самый безопасный и простой способ сбросить вес – соблюдать дневной калораж. Он рассчитывается индивидуально. Можно найти онлайн-калькулятор в интернете.
Или воспользоваться следующей формулой:
Вес х10 + Рост х6,25 – возраст х5
К полученной сумме мужчинам нужно прибавить 5, а женщинам вычесть 161.
Результат умножьте на коэффициент активности:
- 1,2 – минимальная активность (офисная, сидячая работа)
- 1,38 – минимальные тренировки (3 раза в неделю)
- 1,46 – тренировки средней тяжести (до 5 раз в неделю)
- 1,5 – интенсивные тренировки( 5 раз в неделю)
Полученное число – ваша персональная дневная доза еды. Чтобы похудеть, надо уменьшить индивидуальный калораж на 15%. Во избежание сильного стресса уменьшайте постепенно. В первую неделю на 5%, во вторую-третью – еще на 5% (в сумме 10%). А спустя одну-две снова сократите на 5%. Таким образом, уйдет 15%. Уменьшать больше не рекомендуется.
Если ваш нынешний калораж намного превышает необходимую дневную норму, то в течение первой недели приучите организм насыщаться меньшим. А уже потом уменьшайте в процентном соотношении.
Что же можно позволить себе в рамках правильного питания? Чисто теоретически ограничений в продуктах нет. Вы можете побаловать себя любимым пирожным. А в нем, между прочим, содержится практически дневная доза калорий. Получается, позволив себе пирожное, больше ничего нельзя. Если подобный разовый прием пищи вас не устраивает, есть альтернатива.
Можете питаться 3-4 раза в день. При этом употребляйте продукты, содержащие меньше быстрых углеводов. Следовательно, и калорий.
Проще говоря, вам надо уменьшить порции и подумать, без каких вкусных вредностей вы вполне можете прожить. Если от чего-то вы просто не в состоянии отказаться, тогда сдерживайте свой аппетит – потребляйте меньшее количество любимых вкусняшек. Например, раз в неделю за хорошее РАЦИОНальное поведение наградите себя любимой сладостью.
Еще один важный момент, который стоит учитывать при составлении правильного меню. Соотношение белков, жиров и углеводов должно выглядеть так:
- Углеводы – 40%
- Белки – 30%
- Жиры – 30%
Кстати, о жирах. Для информации: от жиров не толстеют, это не они откладываются на теле. За жир на теле в ответе углеводы. Но и их нельзя исключать полностью (углеводы – главный источник энергии). Жиры же необходимы организму для создания клеток, формируя оболочку. По сути – создают щит для всей клетки. В процентном соотношении это 70% растительных жиров+рыба, 30% – животные.
А вот белкам можно посвятить целую статью. Это главный строительный материал нашего организма. Все в теле держится на аминокислотах, из которых синтезируется белок. Для здорового и полноценного функционирования организма необходимо 20 аминокислот. И 8 из них – незаменимые.
Поставщиком аминокислот в наш организм являются продукты животного происхождения. После этого предложения веганы начнут возмущаться и уверять, будто всего этого аминокислотного добра в их любимых растениях много. И они правы – много, НО не достаточно.
Весь необходимый человеку набор содержится в молоке. К тому же из молока они усваиваются лучше всего. К исключениям можно отнести людей с непереносимостью лактозы. Правда, встречается подобное не так часто. Следом за молоком можно назвать и такие поставщики аминокислот, как яйца и икру. Далее – морепродукты и рыба (желательно морская), а также печень и мясо. Включив в свой рацион хотя бы молоко или яйца, вы уже получите вест комплекс необходимого «стройматериала».
Чем чревата нехватка хотя бы одной из нужных аминокислот? В организме появляются бракованные клетки, которые становятся раковыми.
Но вернемся к основной цели – избавлению от лишних килограммов. Здоровым считается похудение при потере 1 кг жира в месяц. Поначалу, это количество может быть больше, поскольку выходит вода. Не забывайте о тренировках. Потому что в случае их отсутствия сжигаются мышцы.
Ну как вам такой рецепт похудения? Готовы изменить меню?
Все нравится, но чего-то не хватает? Тогда держите ДЕСЕРТ – небольшой лайфхак для офисных работников. Ведь эти люди чаще других подвержены искушению съесть что-то высокоуглеводное и глюкозосодержащее.
На самом деле желание перекусить чаще связано с тем, что мозгу не хватает кислорода. Мозг принимает активное участие в расщеплении глюкозы и превращении ее в энергию. В условиях нехватки кислорода, организму требуется больше молекул глюкозы для энергии. Поэтому мозг и посылает сигнал о добыче глюкозы из вредных вкусняшек.
Будьте умнее собственного мозга. Пройдите мимо ароматной выпечки и просто погуляйте на свежем воздухе. И не забывайте проветривать помещение. Словом, вдыхайте кислород! Это поможет сохранить аппетитную форму кошелька и придать своей фигуре не менее привлекательных очертаний.
Будьте красивы и здоровы!