На «Интере» вышел выпуск «Полезной программы» о продуктах для улучшения сна. Что поможет сделать его крепким и продолжительным, а что, наоборот, провоцирует бессонницу? Ведущий Александр Лукьяненко и эксперты ток-шоу составили вкусное меню для здорового сна.
Еда влияет на качество нашего сна. Если вы долго не можете уснуть, значит, в вашем организме не хватает тех или иных микро- и макроэлементов. По мнению экспертов, за крепкий и спокойный сон отвечают витамины В3, В6, кальций и магний. Поэтому, чтобы хорошо спать, нужно регулярно употреблять свежие овощи, зелень, рыбу, печенку, молочные продукты и цельнозерновые крупы.
Для хорошего сна нужно соблюдать режим: быть физически активными, гулять на свежем воздухе и не забывать о продуктах, стимулирующих выработку мелатонина, известного как «гормон сна», – рассказывает диетолог Екатерина Кондратюк. – Он отвечает за регуляцию сна, а также обладает антиоксидантными, омолаживающими свойствами, укрепляет иммунную систему! При необходимости содержание мелатонина в организме можно повысить – с помощью определенных продуктов, которые нужно есть не только на ночь, но и в течение всего дня.
Эксперты «Полезной программы» составили список лучших продуктов от бессонницы:
– ЯЙЦА. Из-за высокого содержания белка вареные яйца положительно влияют на сон.
– СКУМБРИЯ. Большинство сортов рыбы содержит омега-3 кислоты и витамин B6, необходимый для синтеза мелатонина в организме.
– ОРЕХИ богаты белком, а также содержат большую дозу магния, способствующего хорошему сну и мышечной релаксации. Горсть орехов (20 г) – отличное средство для борьбы с бессонницей.
– ОВСЯНКА. В одной порции овсяной каши (40 г) содержится кальций, магний, фосфор, кремний и калий – вещества, способствующие хорошему сну.
– ВИШНЯ. Эти ягоды являются натуральным источником мелатонина. Чтобы хорошо спать, достаточно съедать пригоршню вишен за час до сна.
– ШПИНАТ. Зелень и зеленые листовые овощи, как, например, шпинат, содержат кальций, дефицит которого приводит к бессоннице.
– БАНАНЫ. Стимулируют выработку серотонина и мелатонина, содержат калий, а также магний, способствующий стабилизации настроения и расслаблению мышц.
– МЕД. Сахар, содержащийся в меде, слегка поднимает уровень инсулина, что позволяет аминокислоте – триптофану, – также содержащейся в этом сладком продукте, лучше проникать в мозг и улучшать качество сна.
– МОЛОКО – удачный союз триптофана, необходимого для выработки мелатонина, и кальция, который помогает усваивать эту аминокислоту. Если вы не можете уснуть, выпейте стакан теплого молока с ложкой меда.
– ВИНОГРАД – еще один враг бессонницы, содержащий мелатонин.
Также в ток-шоу врач-сомнолог Софья Устьянцева рассказала о продуктах, которые мешают уснуть.
Плохо влияют на сон все стимулирующие продукты, которые содержат кофеин: кофе, черный чай, шоколад. Поэтому их лучше употреблять в первой половине дня, – говорит сомнолог. – Похитителем вашего сна может быть жирная жареная еда на ужин, ведь для того, чтобы ее переварить, организму понадобится не менее четырех часов. Также следует избегать соленого, перченого и острого, потому что такие продукты стимулируют циркуляцию крови и ускоряют пульс.
А вот чашка травяного чая может послужить неплохим снотворным напитком. Шеф-повар Ирина Рудневская предложила несколько вариантов вкусных и полезных травяных напитков, которые помогут вам сладко уснуть:
– ЧАЙ 1: банан, мята, хмель, листья смородины.
– ЧАЙ 2: вишня, мята, ягоды боярышника, чабрец.
– ЧАЙ 3: изюм, ромашка, липа, календула, мелисса, корица.
– ЧАЙ 4: яблоко, мята, чабрец, хмель.
Кроме того, шеф-повар «Полезной программы» поделилась рецептом блюда, в котором идеально сочетаются продукты для здорового сна.
САЛАТ С ВИШНЯМИ И МОРЕПРОДУКТАМИ
Ингредиенты: замороженная вишня (без косточек) – 300 г, креветки – 300 г, авокадо – 1 шт., лимон – 1 шт., нежирный сыр – 50 г, миндаль – 50 г, мед – 1 ч. л., оливковое масло, зелень и соль – по вкусу.
Приготовление: Размораживаем вишню и отжимаем лишнюю жидкость. Смешиваем ягоды с отварными креветками и кусочками авокадо. Измельчаем в кофемолке подсушенный на сковороде миндаль и смешиваем его с медом, оливковым маслом и лимонным соком. Заправляем салат соусом, украшаем зеленью и посыпаем тертым сыром.
